Navigate to content
Teksti suurus
Reakõrgus
Kontrast
Vaegnägijale

Infotelefon 447 3301

Rahustav hingamine

Diafragmaalhingamine

  • Pinges olles on hingamine pindmine ja kiire. Diafragmaalhingamine parandab organismi talitlust ning aitab lõdvestuda.

  • Seda harjutust võid teha nii lamades, istudes, seistes kui ka kõndides. Lõdvesta oma õlad ja aseta üks käsi alakõhule.

  • Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja suuna kujutluses õhk sügavale allapoole. Kõht tõuseb käe all veidi punni. Sissehingamise kestus 5-10 sekundit.

  • Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulde kaudu välja; väljahingamise kestus 5-10 sekundit. Kujutle, et kogu keha lõõgastub, jäsemed muutuvad lõdvaks ja kehast lahkuvad pinged, probleemid, ärevus, viha, tüdimus ja pahameel.

  • Korrata neid hingamisfaase koos pausidega kuni 10 korda. Iga päev 2 nädala vältel rahustavat hingamist annab oskuse vajadusel (ärevus, pinge) ümber lülituda tavaliselt hingamiselt rahustavale.

 

Hingamine hingamispeetusega

  • Hingamispeetus parandab hapniku ja süsihappegaasi vahetust kopsusombukestas.

  • Hinga aeglaselt läbi nina sisse, kuni tunned, et su kopsud on õhuga täidetud.

  • Proovi 3-5 sekundi jooksul hinge kinni hoida.

  • Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulte välja. Väljahingamine peab kestma kaks korda kauem kui sissehingamine. Jälgi, et huuled oleksid kokku surutud.

  • Ära suru oma kopse jõuga tühjaks.

 

Roidelihasega hingamine

  • Hingamine roidelihasega on kasulik kuna kontrollib su hingamist, kui hingata on raske.

  • Lõdvesta oma õlad.

  • Aseta käed rindkere külgedele.

  • Tunneta, kuidas läbi nina sissehingamisel rindkere laieneb.

  • Hinga välja kokkusurutud huulte vahelt. Rindkere maht väheneb.

  • Korda seda harjutust 3 korda ning puhka 2 minutit. Kui pea hakkab ringi käima, siis hinga mõned korrad rahulikult ja alusta uuesti.

 

Harjutuste ajal korda mõttes aeglaselt järgmisi lauseid:

  • „Ma olen rahulik...“

  • „Minu näo, kaela, käte ja jalgade lihased lõdvestuvad...“

  • „Minu keha lihased lõdvestuvad puhkuseks...“

  • „Minu kõhulihased lõdvestuvad...“

  • „Minu keha on täielikult lõtvunud ja puhkab...“

  • „Ma olen väga rahulik...“

Koostatud/Ajakohastatud 11.06.2021